Pourquoi et comment utiliser le jeûne pour construire du muscle (fondé sur la loi de l'Hormèse) ?

Bonjour, c'est un plaisir de vous retrouver pour cette troisième vidéo de cette petite série improvisée sur le jeûne. À croire que le mois d'avril et de mai sont propices au sujet du jeûne puisque ça fait quasiment 3 ans que je m'y consacre, c'est le printemps peut-être, mais des vidéos courtes, simples, efficaces, dont je vois que vous êtes très friands et qui sont très plébiscités, et je vous en remercie, qui me concernent moi aussi en premier chef puisque je me suis lancé dans une pratique du jeûne alterné,

un jour, un jour, un jour sur deux en jeûne sec. Donc ce sont des questions que je me pose, ce sont des questions que vous vous posez, et on essaie d'y répondre, non pas en se basant sur des opinions, mais en se basant sur la physiologie.

On a d'abord abordé la question du jeûne sec. Pourquoi est-ce que le jeûne sec est le plus puissant de toutes les formes de jeûne ? Or, toute opinion, et je vous l'ai démontré de façon manifeste.

Ensuite, on s'est intéressé à que manger avant et après le jeûne, dans quelle direction on peut orienter notre alimentation, en fonction de nos finalités, en fonction de nos objectifs. Aujourd'hui, on va s'intéresser au jeûne et à la prise de masse.

A priori, ça paraît un petit peu antagoniste. J'aurais pu mieux le formuler en disant comment on va pouvoir s'appuyer sur le jeûne, utiliser le jeûne, pour optimiser la prise de masse musculaire. Et pour parler de ça, il va falloir qu'on s'intéresse vraiment à la physiologie et qu'on voit un petit peu ce qu'il en est réellement quand on parle de jeûne et de prise de masse.

Alors, d'habitude, à quoi correspond l'exercice physique ? C'est vraiment une application pure de la loi de l'hormèse. Il y a une phase de choc d'exercice dans laquelle, finalement, tout le fonctionnement est gouverné par le stress induit par l'effort physique. C'est une phase qu'on dit d'activation du système nerveux sympathique, suivie d'une phase de repos qui est de type anabolique, gouvernée par le système nerveux parasympathique.

Dans cette phase de repos, il y a la croissance musculaire, il y a la construction musculaire après la phase de choc. Alors, dès le départ, quand on réfléchit alimentation et exercice physique, on sait très bien que la phase sympathique, quand c'est le système nerveux sympathique qui est au commande, c'est complètement antagoniste avec les fonctions de digestion et d'assimilation.

Donc, c'est certainement le pire des moments pour digérer un repas ou l'assimiler. A l'inverse, la phase parasympathique, le repos, est le meilleur moment. C'est le moment où on va avoir le plus de sécrétion digestive, le plus d'assimilation, et donc c'est vraiment certainement le meilleur moment pour s'alimenter.

La première règle que je vais essayer de vous édicter, que je vais essayer de vous démontrer, c'est toujours s'entraîner à jeûne, absolument à jeûne. Et pourquoi ? Parce que quand on est en phase de jeûne, il y a un énorme boost de deux catégories d'hormones principalement, les catecholamines, ce sont les hormones qui sont produites par la partie médulaire, la partie centrale des glandes surrénales, adrénaline et noradrénaline, et les hormones corticostéroïdiennes, c'est-à-dire le cortisol,

la testostérone, la progestérone, les oestrogènes, mais nous ce qui nous intéresse c'est surtout le cortisol et la testostérone, ainsi que de l'hormone de croissance. Et ça c'est particulièrement intéressant parce que le cortisol en particulier va aider à mobiliser les réserves graisseuses. Vous savez, on dit généralement que le sport amène à puiser dans nos réserves de graisse parce que, dans un premier temps, on va consommer les sucres qui sont circulants dans le sang, ensuite on va taper dans les réserves de glycogène,

et ensuite, enfin, on va commencer à taper dans les graisses. On se rend compte qu'en jeûne, ça ne se passe pas exactement comme ça. En particulier, je vous cite une étude dans laquelle on montre qu'après 6 semaines d'entraînement en jeûne, les personnes qui s'entraînent en jeûne voient une énorme augmentation d'une catégorie de protéines qu'on appelle les protéines de liaison aux acides gras.

Ce sont des protéines qui favorisent l'utilisation des matières grasses dans le corps. Donc déjà, en s'entraînant en étant de jeûne, on apprend au corps à mieux cuiser dans les graisses. Plus encore, il y a à l'intérieur de nos cellules musculaires des graisses qu'on appelle des graisses intramyocellulaires. Et je vous le montre là, par exemple, dans l'étude qui vient, je vous montre que l'entraînement en état de jeûne permet de puiser dans ces graisses qui se trouvent à l'intérieur

des cellules graisseuses d'une façon extraordinaire par rapport au fait de ne pas être en jeûne. On dit qu'on a 60 % de plus d'utilisation des graisses intramyocellulaires. Et ce qui est intéressant, c'est que, dans l'étude que je vous cite, les personnes, que ce soit en jeûne ou en état de non-jeûne, elles utilisent la même quantité de sucre.

Ce qui veut dire qu'on n'a pas besoin d'avoir épuisé nos réserves de sucre pour venir puiser dans nos graisses. Globalement, quand on s'entraîne en état de jeûne, on va aller plus rapidement, plus préférentiellement, taper dans nos stocks de graisses.

Et c'est globalement ce que tout le monde veut, c'est-à-dire faire fondre la masse grasse. Ensuite, ce qui est intéressant aussi, c'est qu'il va y avoir cette fameuse production d'adrénaline. L'adrénaline, cette catecholamine, conduit à la constriction des vaisseaux sanguins, qui va faire qu'il va y avoir plus de sang qui va être envoyé dans les zones périphériques, les zones musclées, et il va y avoir moins de sang au niveau des viscères. Moins de sang pour la digestion, plus de sang pour l'action.

En même temps, il va y avoir un boost de la testostérone, qui est vraiment l'hormone qui préside à la construction et au métabolisme musculaire, et l'augmentation de l'hormone de croissance. Alors, l'augmentation de l'hormone de croissance est très très intéressante parce qu'effectivement, là aussi, ça favorise l'utilisation des protéines pour la construction musculaire, et surtout, la forte production d'hormones de croissance explique pourquoi, même en état de jeûne, il n'y a pas de perte musculaire.

C'est-à-dire, souvent on dit « le jeûne, tu vas perdre des muscles ». Non, parce que les hauts niveaux d'hormones de croissance durant les jeûnes, en particulier les jeûnes courts, on parle sur du jeûne court, amènent à ce qu'il n'y ait pas de fonte, ou quasiment pas, et ça diminue le catabolisme musculaire.

C'est-à-dire qu'en jeûne, vous perdez moins de muscles qu'en non-jeûne. C'est juste hallucinant ! À un entraînement égal. Ça, c'est l'une des particularités du jeûne parce qu'il y a cette production d'hormones de croissance.

Donc on voit que s'entraîner à jeûne, ça permet au corps de mieux utiliser les graisses, de préférentiellement utiliser les graisses et en particulier les graisses intramyocellulaires qui se trouvent à l'intérieur des cellules musculaires.

Ça permet d'avoir plus de sang qui arrive au niveau des muscles, ça permet d'avoir plus de testostérone, ça permet d'avoir plus d'hormones de croissance. Alors, c'est intéressant de s'entraîner en phase de jeûne, sauf que vous comprenez bien que s'il n'y a pas de nourriture, il y a un moment où l'anabolisme qui doit présider à la construction de muscles ne va pas avoir lieu.

Qui plus est, je vous ai expliqué, en phase de jeûne, on est en phase sympathique. C'est-à-dire que le jeûne est un stress pour l'organisme. C'est-à-dire que ça c'est très bien quand vous êtes dans la phase d'entraînement, sauf que normalement cette phase d'entraînement doit être suivie d'une phase anabolique, une phase de repos qui permet la construction musculaire. Donc, autant il est important de s'entraîner en jeûne, Autant il va être important ensuite,

dans la phase de repos, de nourrir l'organisme. Et la règle toute simple qui va venir, comment utiliser le jeûne pour construire de la masse musculaire, c'est s'entraîner en fin de période de jeûne.

C'est-à-dire que tu jeûnes une journée, et à la fin de ta journée, avant de te renourrir, tu t'entraînes. C'est là où tu vas avoir le maximum d'hormones de croissance, le maximum de testostéroles, le maximum de cortisol, le maximum d'adrénaline, le maximum d'utilisation des graisses avec ces protéines transporteurs de liaison aux graisses, avec le maximum d'utilisation des graisses intramyocellulaires et ensuite, tu te nourris.

Parce qu'il faut bien comprendre qu'en jeûne, l'insuline, dont je vous ai parlé dans la précédente vidéo, et le mTOR, qui est une enzyme aussi, sont à leur minimum. Si l'insuline est à son minimum et que le mTOR est à son minimum, il n'y a pas de construction musculaire.

Il ne peut pas y avoir d'anabolisme. On est encore en catabolisme. Il ne peut pas y avoir d'anabolisme. Donc, pour qu'il y ait construction de masse musculaire réelle, il faut qu'il y ait l'insuline qui monte.

Et ça tombe bien, parce que quand vous rompez un jeûne, pendant tout le temps que vous n'avez pas mangé, on a la sensibilité à l'insuline qui a été fortement augmentée. Au moment où vous allez vous nourrir, il y a une énorme explosion d'insuline dans le corps.

Et ça va être une phase anabolique exceptionnelle. Qui plus est, on se rend compte qu'en rupture de jeûne, le facteur MTOR est lui aussi à son maximum. Donc, et ça paraît logique, quand le corps a été privé de nourriture, au moment où on le nourrit, son assimilation, son utilisation des nutriments et son anabolisme est à son maximum.

Donc voilà la réponse toute simple. Comment utiliser le jeûne pour construire des muscles ? C'est simplement en utilisant les lois de la physiologie. Tu es en entraînement, tu es en sympathicotomie, tu es gouverné par le système nerveux sympathique, tu es en jeûne.

Ça tombe bien parce que le jeûne correspond aussi à une phase de stress et d'activation du système nerveux sympathique. Tu es dans la phase de repos qui est gouvernée par le système parasympathique, tu es en phase de nourrissement.

Et comme ça, bon, ça s'applique très bien au jeûne intermittent, par exemple, le jeûne intermittent est exceptionnel, tu ne vas pas manger, tu vas faire un repas par jour ou deux repas par jour, tu ne manges pas jusqu'à midi, jusqu'à 13h, jusqu'à 18h, mais tu passes ta séance d'entraînement juste avant de te renourrir.

Et comme ça, tu vas profiter des bienfaits du jeûne et des bienfaits du renourrissement. C'est tout simple, mais en s'appuyant sur la physiologie, on voit un peu la différence.

Et je vous assure que pour avoir suivi des personnes qui s'entraînaient fortement et avec intensité, ils voient une différence colossale en respectant ces principes-là, tout simples, qui sont issus de la physiologie humaine. C'est pour ça que je vous dis chaque fois qu'on essaie de se fonder sur la physiologie humaine pour comprendre comment s'entraîner.

Donc la règle est simple, toujours s'entraîner en jeûne, en phase de jeûne, en fin de phase de jeûne, et toujours se nourrir dans la phase de repos. Tu t'entraînes, tu tapes, tu t'hydrates et tu te nourris.

Tu jeûnes, tu t'entraînes à la fin de la phase de jeûne, tu t'hydrates et tu te nourris. Et là, tu vas avoir le maximum de catabolisme, anabolisme et le maximum de croissance musculaire. J'espère que cette vidéo vous aura été utile.

J'espère surtout que vous allez pouvoir le mettre en pratique, quel que soit votre niveau de pratique sportive, parce que vous allez voir une colossale différence. Moi, je sais que je suis un coureur à la base et j'ai pris l'habitude de m'entraîner tous les jours en fin de rupture de jeûne.

Donc là par exemple quand je suis sur un rythme alterné, je fais un entraînement un jour sur deux. Et je m'entraîne juste à la rupture du jeûne le lendemain de mon jour de jeûne. Au petit matin, je vais courir et juste après j'ai mon premier repas. Et je peux vous dire qu'en termes d'augmentation de mes performances, je vois une différence conséquente alors que ça ne fait que quelques semaines que je l'applique. Je vous souhaite une bonne régénération, je vous souhaite de pouvoir appliquer ces principes quel que soit votre niveau

d'exercice physique parce que tout le monde a y gagné. Petit clap de fin, donc je vous remercie, j'espère que cette vidéo vous aura été utile. Moi je trouve que ce sont des principes très très simples qui coulent de source et pourtant ça fait du bien de le dire.

J'avais quelques... Oui, alors qu'est-ce qui nous attend ? Puisque je vois que vous appréciez cette série sur le jeûne, la prochaine vidéo va parler de jeûne et de longévité, ça va être l'autre pendant.

On va voir à quel point le jeûne peut vraiment être une part active dans la recherche d'une plus grande longévité et d'une longévité en meilleur état, vivre plus vieux et en meilleur état. Ça, ça intéresse tout le monde et je pense que vous allez avoir de sacrées surprises quand vous allez voir ce que je vais vous présenter.

Ensuite, on aura une vidéo particulière aussi sur le jeûne et les femmes. Est-ce qu'il y a quelque chose de particulier pour les femmes quand on parle de jeûne ? Vous allez voir, il y a quelque chose de particulier qui ne m'avait pas sauté aux yeux dans un premier temps et qui est vraiment intéressant à connaître.

Donc pour vous, mesdames, ça va être vraiment une vidéo qui sera édifiante. Ensuite, qu'est-ce que j'avais annoncé ? Pas grand-chose, si, comme je vous l'avais dit dans la précédente vidéo, j'ai ouvert un compte Tipeee pour toutes les personnes qui veulent me soutenir avec 1, 2, 5, 10 euros par mois, un petit truc qu'ils lâchent, pour m'aider à financer toutes ces vidéos.

Je vous propose toujours plus de contenu gratuit. Il y a déjà pas mal d'entre vous qui ont souscrit à ce Tipeee et je vous remercie sincèrement, vraiment, moi et toute ma famille et toute l'équipe, on vous remercie sincèrement, ça va me permettre d'acheter du meilleur matériel pour vous faire les lives, et on va gagner en qualité vidéo.

Et ça, c'est très chouette, donc je vous remercie. Toutes les personnes qui veulent me soutenir, vous pouvez aller voir sous la vidéo, il y a un passage de description et il y a ce lien vers le compte Tipeee.

Sinon, puisque je parle de live, je vous rappelle, le live ce soir, mardi, ça dépend quand vous regardez la vidéo, ce soir, mardi, le live depuis les montagnes, comme je l'appelle, c'est un moment privilégié pour échanger avec vous.

La qualité encore ce soir ne sera peut-être pas à son maximum parce que j'ai encore des difficultés avec ma connexion, mais le cœur y sera, les réponses y seront, et je pense que ça va valoir le coup.

C'est à 21h tous les mardis, on va prendre cette habitude-là. Et sinon, qu'est-ce que j'avais à vous annoncer ? Oui, toujours pareil, vous allez sous la description de la vidéo.

Je vous encourage à aller vous renseigner sur le site des rencontres de la régénération parce que le programme s'étoffe chaque jour, donc ça vaut le coup d'y aller régulièrement pour voir un petit peu comment ça augmente, et je serai ravi de vous y retrouver pour des séances d'entraînement, des séances de musculation pour s'entraîner à jeun, et après, festoyer tous allègrement, des séances de questions-réponses qui vont être aussi des sacrées séances de

sport puisqu'on va vraiment se donner le temps chaque jour, et puis les conférences, la musique, les échanges, les ateliers, tout azimut. C'est vraiment un moment de construction d'un monde régénéré d'une certaine manière et de poser les bases de tout ça, un moment de rencontre, un moment de partage, un moment où les gens se mettent en relation, vivent ensemble, font ensemble, ils se réjouissent ensemble, c'est pour moi un moment phare de toute

mon année, donc je serais ravi de vous y retrouver. Je vous souhaite une bonne régénération, merci pour vos partages, merci de vous abonner à ces vidéos si vous ne l'avez pas encore fait, et même d'activer la petite cloche, il paraît-il qu'il y a une petite cloche, je ne l'ai jamais vue, mais peut-être que vous en voyez une, qui vous permet d'être notifié par exemple chaque fois que je lance une vidéo live, et je vous dis à tout bientôt dans la prochaine vidéo ou dans le live de ce soir mardi.

Bonne régénération !