Obésité, surpoids, diabète, comprendre et agir n°4 - Cortisol, stress & sommeil

Bonjour, on se retrouve pour la quatrième partie. C'était censé être les sucres, la quatrième partie. Finalement, la quatrième partie, c'est le cortisol. Parce qu'il y a tellement d'informations à donner que la dernière fois, j'ai préféré couper la vidéo un petit peu pour la faire en deux parties, parce que cette question du cortisol, je vous avais dit, finalement, on en est arrivé à dire que le corps agit comme un thermostat autour d'un poids corporel constant.

Wouah ! Wouah ! Donc en fait, notre volonté oublie le poids et est régulée de manière totalement hormonale. En même temps, c'est rassurant. Ça veut dire qu'il n'y a pas un arbitraire, un aléatoire là-dedans.

Tu ne vas pas enfler de manière illimitée. Non, d'ailleurs, la plupart de nous, on expérimente ça. Il y a des moments où tu manges plus, des moments où tu manges moins, puis finalement, tu te pèses une fois tous les deux, trois mois, et tu te dis, wouah, mais je n'ai pas pris de poids.

Ou j'en ai pris un petit peu, puis après tu le repères, et ainsi de suite. Ça se régule. Ça se régule au-delà de notre volonté, de notre conscient.

On pense système hormonal. Et en pratique, on se rend compte qu'il y a plusieurs hormones qui régulent, qui président. Je l'avais dit, on ne va pas simplifier, on ne va pas ramener ça à une ou deux hormones, mais que parmi toutes ces hormones, il y en a deux sur lesquelles on peut agir réellement et qui sont majoritaires, c'est l'insuline et le cortisol.

Tu donnes de l'insuline à quelqu'un, tu le fais grossir, même si tu réduis sa ration alimentaire, Tu coupes la production d'insuline et tu le fais maigrir, quelle que soit sa ration alimentaire.

De même avec le cortisol, tu donnes des corticoïdes à une personne, quelle que soit sa ration alimentaire, il enflamme. Au contraire, tu inhibes la production de cortisol par le corps ou tu prends une personne qui est atteinte d'une maladie, d'une pathologie qui amène à une diminution de la production de cortisol.

Et à ce moment-là, attendez, je regarde si le micro enregistre bien, Ça serait quand même dommage de rater tous les enregistrements. On est bon là et on est bon là. Yes, on est bon là, quitte à parler autant que ce soit enregistré.

Et donc, tu diminues les productions de cortisol chez une personne et à ce moment-là, tu le fais maigrir. Donc là, on a deux manettes de contrôle. Celles-là, on les tient. On les tient bien.

Donc on va essayer de comprendre les paramètres qui président à ce fonctionnement parce que consciemment, tu ne règles pas tes quantités d'insuline. Sinon ce serait facile, sur la journée, tu dirais « Ok, je veux maigrir, je baisse mon insuline, ok, je baisse le cortisol, etc. » Et puis c'est réglé.

Non ! C'est par nos actions, par notre mode de vie, que nous allons avoir une action indirecte sur les quantités d'insuline et de cortisol. Et c'est là où on parle de soin. On apporte du soin au corps de manière à diriger.

Mais pour pouvoir le faire, il faut comprendre les mécanismes qui président au métabolisme de ces hormones et au fonctionnement de ces hormones. On avait vu que pour l'insuline, des niveaux chroniquement élevés amenaient à la résistance à l'insuline, que la résistance à l'insuline amenait à des niveaux chroniquement d'insuline suivant une espèce de cercle vicieux.

On avait vu que le fait de multiplier les prises alimentaires sur la journée à quantité calorique égale amenait à des niveaux sur la journée chroniquement élevés d'insuline et donc, globalement, à une prédominance des phases de stockage sur les phases de brûlage, de libération. Une prédominance du moment où on va mettre de l'argent en compte sur le moment où on va libérer l'argent qui est sur notre compte.

Et j'avais bien expliqué qu'en fait, on fonctionnait un petit peu comme avec un compte en banque. Une fois par mois, on reçoit un salaire qu'on met sur le compte en banque.

On a un porte-monnaie qu'on appelle le glycogène. Tant que le porte-monnaie est plein, on ne va pas taper dans le compte en banque. Et si on mange régulièrement, on remet chaque fois quelques pièces dans le porte-monnaie. On verra que c'est un peu plus compliqué que ça.

Il faut que je me le marque parce que j'ai oublié d'en parler. On verra quand on verra les solutions. Vous me rappelez de ne pas oublier de vous en parler. On verra que c'est un peu plus compliqué parce que la communication entre le porte-monnaie et le compte en banque demande certains petits ajustements.

Ça, c'était pour l'insuit. Donc on a vu qu'un facteur sur lequel on peut jouer dès à présent, c'est la rythmicité des repas. Moins tu manges souvent en quantité calorique égale, plus tu as de chances de pouvoir taper dans tes stocks.

Et ça, il y a beaucoup de gens qui, au début, n'arrivent pas à l'accepter. De te dire que tu manges la même quantité et tu vas maigrir ou tu vas grossir. Oui, en fonction du rythme. Je te dirais même mieux que ça, si tu manges très souvent moins, tu vas grossir, alors que si tu manges plus et moins souvent, tu vas maigrir.

La nature des nutriments va jouer aussi, mais ça c'est juste au-delà parce qu'on nous a tellement lavé le cerveau à penser que c'est juste une question de quantité, que c'est juste une question calorique, qu'on a du mal à le concevoir.

Donc ça se passe comme ça. Question de rythmicité. Je vous avais dit qu'il y a une autre hormone, c'est le cortisol. Alors, comment on peut vérifier ça ? Je vous avais dit, si on prend des corticoïdes, par exemple, il y a un corticoïde qui est très connu qui s'appelle l'aprénisone.

Si tu prends de l'aprénisone, tout le monde le sait, tu augmentes tes quantités de matière grasse de manière très importante. Si tu prends des corticoïdes, tu augmentes ta quantité de matière grasse de façon très importante.

Il y a un syndrome qu'on appelle le syndrome de Cushing aussi, qui se traduit par une hyperproduction de cortisol et qui n'est systématiquement corrélée avec obésité, diabète, ce qu'on appelle le syndrome métabolique.

À l'inverse, maladie d'Addison, trop faible quantité de cortisol circulant, hypocortisol, perte de poids. Alors, il faut des études. On va commencer par des études, comme ça on se place, et là tu te dis que c'est une vidéo super sérieuse. Il sort les études en anglais en plus, des Américains en plus.

Américains ! « An in vivo-in vitro study of the mechanism of predisdon-induced insulin-resistant analysis subjects won again four years. » Donc en fait, c'est une étude in vivo et in vitro.

Donc ça c'est intéressant. C'est une étude a priori dans le laboratoire et puis après confrontation à la réalité humaine. Ça j'aime bien, in vivo et in vitro, c'est sympa. du mécanisme de l'insulino-résistante induite dans des patients prenant de la prédnisone, donc du cortisol.

Qu'est-ce qu'ils disent finalement ? Ils disent que si tu prends de la prédnisone, donc d'un corticoïde, tu vois que tes quantités de glucose sanguin chronique s'élevaient de 6 à 7 % Et surtout, tu vois tes quantités d'insuline globales chroniques augmentées de 20 %.

Insuline chroniquement élevée égale résistance à l'insuline qui va s'élever égale insuline chroniquement élevée égale prise de poids automatiquement. Ensuite, ils ont fait des personnes qu'on sèvre. Sèvrage... qu'on sèvre ?

On dit ça ? Donc, dont on organise le sèvrage. c'est un mot que je connais, dont on organise le sevrage de la prédnisone. Et qu'est-ce qu'ils se sont rendus compte ? C'est que le sevrage de la prédnisone était corrélé avec une réduction de 6 % du poids de la personne et 7,7 % de décroissance de la taille.

Globalement, je vous montre l'étude, vous pourrez la décortiquer autant que vous voulez. Alors, qu'est-ce que le cortisol ? Que fait le cortisol ? Le cortisol est produit de manière ponctuelle dans le corps en raison de quoi ?

En raison d'un stimulus. Le cortisol marche main dans la main avec le système nerveux sympathique. C'est l'hormone de la réaction de type lutte ou fuite. On produit du cortisol pour amener à une adaptation métabolique du corps en réponse à une nécessité d'adaptation.

Tu dois t'adapter, tu as un stimulus qui arrive de l'extérieur, et c'est ce qu'on appelle la réaction de stress. La réaction de stress, c'est la réaction du corps. J'ai fait déjà plusieurs vidéos là-dessus.

Tu as un stimulus qui arrive, le stimulus étant d'un seul coup une personne qui surgit devant toi sur le chemin, étant une adaptation à une température. Hop, tu plonges dans l'eau froide par exemple, ou tu te retrouves d'un seul coup dans un environnement très chaud.

Waouh ! Le corps doit s'adapter en permanence. Des nécessités d'adaptation, il y en a plein. Et donc, la libération de cortisol permet une meilleure adaptation du corps. Et que fait le cortisol ?

Eh bien, produit de manière ponctuelle, il augmente le glucose sanguin, tu as plus de sucre dans le sang, donc tu peux réaliser des actions motrices, des réactions de type lutte ou fuite, et il favorise l'utilisation des graisses.

Globalement, il permet d'utiliser les nutriments du corps à leur maximum. En même temps, il bloque les réactions d'immunodéfense, de défense immunitaire bloquent les réactions de cicatrisation et de digestion.

Si on les comprend dans un contexte naturel, qu'est-ce qui se passe ? Tu dois t'adapter à un événement imprévu, il n'est pas temps de digérer, il n'est pas temps de réparer tes plaies, de toute façon c'est ponctuel, tu dois réagir et pour réagir on mobilise tes réserves à l'extrême.

Donc c'est une réaction physiologiquement adaptée à un stimulus ponctuel. Le problème, c'est que ce mécanisme qui est parfaitement adapté à un contexte naturel dans lequel les stimulus sont ponctuels... L'exemple qu'on donne toujours, l'espèce de tarte à la crème de la préhistoire rêvée par les hommes et mythologisée par les hommes, mais là je suis en train d'enregistrer ma vidéo et d'un seul coup, BIM ! Qu'est-ce qui arrive face à moi ?

Un mammouth ! Tranquillement, en Catalogne, on a encore des mammouths, paraît-il. il y en avait un à Montpellier à l'époque, un mammouth débarque.

Deux possibilités, là je suis face à la caméra, je mène le combat de ma vie, en plus enregistré sur Youtube. T'imagines la gloire ! Je vais combattre avec un mammouth, donc je combats, soit je gagne, soit c'est le mammouth qui gagne et il bouffe la caméra et Thierry, soit je gagne et ça ne va pas durer extrêmement longtemps. De la même manière, soit je m'enfuis, et si je m'enfuis, soit le mammouth me rattrape et là c'est

mort pour moi, soit je m'en fuis et rapidement je vais pouvoir me calmer. Donc libération de cortisol ponctuelle et ensuite on va se calmer. L'exemple que je donne souvent, c'est imaginons que ton mammouth a un costard-cravate et que c'est ton patron que tu croises tous les matins, tous les midis, tous les soirs, en permanence, et qui te tient parce que tu as souscrit un emprunt pendant 30 ans et que tu dois aller taffer pour Babylone

tous les jours. t'es obligé, ils t'attendent, t'as ton banquier et ton patron qui t'attendent le matin devant ton lit qui te disent « Eh coco, t'aimes pas ton boulot ?

Ah ouais, non mais t'as signé là, t'as signé le pacte avec nous, et maintenant tu dois y aller. » Et là, le niveau de stress augmente en permanence, chaque jour davantage, et là tu vas être chroniquement exposé à du cortisol.

Donc, ce qui était favorable, parce que comme je vous avais dit, finalement, on développe une résistance aux hormones et on développe une tolérance aux hormones uniquement si on y est exposé de manière chronique.

Quand le cortisol est libéré de façon ponctuelle, aucun problème. Par contre, on se rend compte que le cortisol libéré de manière chronique augmente l'insuline. On va se dire, mais comment ça se fait ?

En fait, le cortisol a plutôt tendance à favoriser l'utilisation des graisses. Il devrait nous faire maigrir, oui. Mais le cortisol, en même temps libéré de façon chronique, il augmente la quantité d'insuline.

L'insuline, pourquoi est-ce qu'il l'augmente ? Parce qu'il augmente simplement la quantité de sucre circulaire dans le sang. C'est-à-dire que chroniquement, on a énormément de sucre libéré dans le sang parce que chroniquement, ton corps est prêt à lutter ou à fuir.

Il est prêt à lutter ou à fuir tout le temps, toute la journée. Pourquoi ? Parce que tu vis en permanence des situations qui te demandent de t'adapter. Des situations dans lesquelles tu n'es pas dans le contexte qui te convient et dans lequel tu dois t'adapter en permanence.

Ce qui me permet de dire tout le temps que les conditions de vie actuelles sont inappropriées pour l'individu, donc nous sommes en adaptation permanente. Et si nous sommes en adaptation permanente, nous sommes en production chronique de cortisol.

Production chronique de cortisol égale niveau chronique de sucre dans le sang qui sont élevés, égale libération chronique d'insuline, égale résistance à l'insuline, égale prise de matière grasse, égale diabète, égale obésité, égale syndrome métabolique.

Donc ça, c'est ce qu'il faut vraiment bien intégrer. Alors le stress, tu vas me dire, oui mais le stress, moi je vis cool et tout. T'as un téléphone portable, stress, stress électromagnétique, les ondes pulsées par les téléphones portables, on sait que c'est un stress pour l'organisme.

Le simple fait de conduire une voiture, je donne toujours l'exemple, comme dit mon ami Patrick, trois pédales, deux pieds, déjà il y a un problème. Et puis le rétroviseur, le radio, l'exemple que je donne souvent en cours, c'est imaginons que tu es en train de conduire ta voiture, puis tu viens d'aller chercher les gamins à l'école, donc normal, les gamins ont été tenus sur une chaise pendant huit heures, donc ils sont comme des petites bulles que

tu as tenues en laisse. Dès que tu lâches la laisse, ils partent comme ça. Donc les gamins sont au taquet. Puis toi, tu leur demandes d'être à l'intérieur de la voiture, techniquement, tu aurais mieux fait de rentrer chez toi en courant avec eux à côté.

Au moins, ils seraient déchargés. Mais là non, tu les as mis dans la bagnole, donc ils sont au taquet à l'arrière. Toi, tu as toute ta journée de boulot, et puis au moment de partir, tu as ton chef qui t'a donné un dossier à faire pour demain, et il sait très bien que tu ne vas pas pouvoir le faire.

Donc tu as déjà le niveau de stress qui est extrêmement élevé. Tu conduis ta voiture, les pédales, si tu n'as pas eu la bonne idée de prendre une boîte automatique, tu dois passer les vitesses, perversion humaine pour en rajouter à la complexité, tu dois regarder les rétros, en plus ils t'en ont mis trois, comme si tu avais trois yeux, donc déjà tu ne peux pas orienter tes yeux comme ça, Donc c'est déjà mal barré, tu n'es pas un iguane,

mais tu es toujours en train de regarder dans la tête. En plus, avec le rétro intérieur, tu l'as dirigé sur les gamins pour vérifier qu'ils ne sont pas en train de s'entretuer totalement. À ce moment-là, tu as ton téléphone qui sonne, et tu sais très bien que c'est ton épouse qui t'appelle pour te demander si tu as fait les courses.

Elle sait très bien que tu n'as pas pu faire les courses puisque de toute façon, avec les embouteillages qu'il y a, tu n'as pas pu avoir le temps depuis ton boulot. Alors, comme tu ne réponds pas, elle t'envoie un SNS.

Et puis, comme tu ne réponds pas, et elle sait très bien que tu vois ton téléphone, Elles appellent sur le téléphone des gamins qui, à 6 ans, ont déjà leur téléphone portable, chacun d'entre eux, bien sûr, parce qu'il s'agit qu'ils soient dans le train de la modernité.

Et là, ils te disent « Papa, papa, papa, c'est maman qui veut te parler ! » Et toi, tu dis « Je ne suis pas là ! » Alors la mère dit « Oui, alors qui est-ce qui tient le volant ?

» Tu dis « Ah ben, ce n'est pas moi ! » Donc stress, stress, stress maximal. Tu arrives à la maison, t'es au taquet.

Imaginons que tu arrives à la maison, là, il y a ton épouse qui t'attend avec une robe blanche, Du coup, l'aider à la main... « Mon petit chéri, viens, tu as été très stressé pendant la journée, je vais te faire un petit massage.

Les enfants, préparez un jus pour votre papa. Là, tu as tes enfants qui gambadent joyeusement, un peu comme dans un Disney, avec des petits papillons partout dans les pièces. Et là, elles te détendent. OK, le niveau de cortisol va diminuer.

Et donc, tu ne vas pas être chroniquement exposé à du cortisol. Tu ne vas pas être en chronique adaptation. Parce que techniquement, ce dont on a besoin pour vivre de façon épanouie, Ce n'est pas une bagnole dans les embouteillages avec des gamins en train de s'entretuer, un téléphone portable en train de sonner et le dossier du patron à faire pour le lendemain qui veut dire que tu n'auras pas de soirée avec ta famille.

Techniquement, ce dont on a besoin, c'est la proximité des autres, le soin, l'amour, la douceur. Je ne vois pas si quelqu'un peut me sortir une étude qui contredise ça, qui dise qu'on a besoin de stress et ainsi de suite. Je veux bien, je suis intéressé et à ce moment-là, je mange, je ne prends pas trop de risques, je mange mon Stabilo Steadler machin chose.

Par contre, quand tu vas rentrer à la maison, il y a peu de chance que ça se passe avec les petits papillons, la version petits papillons Walt Disney. Il y a peu de chance. Tu connais le scénario.

Ton épouse qui est soumise... Ton épouse ou ton mari, c'est selon le genre. Je suis masculino-centré, je suis désolé, je ne peux pas faire l'expérience et me décentrer.

Ton épouse ou ton mari qui t'attend, il a eu la même journée de M.E.R.D.E. que toi. Il faut se poser la question, comment on accepte que nos journées soient aussi pourries ?

Il a eu la même journée que toi, donc ses niveaux de cortisol sont au taquet. Donc globalement, vous allez vous jeter un regard, et le regard va être, ne m'adresse pas la parole sinon je vais péter. Et ça va être exactement de la même manière de l'autre côté.

Pourquoi ? Parce qu'une personne qui commence à être épuisée avec un système nerveux sympathique et un système endocrinien qui est poussé à l'extrême, il a une capacité d'adaptation qui est minimale et au fur et à mesure de la journée, la marge que tu vas complètement disjoncter va être de plus en plus faible, et le lendemain, reblote, reblote, reblote.

Niveau de cortisol chroniquement élevé égale insuline chroniquement élevée égale résistance à l'insuline égale prise de poids. Le cortisol induit la résistance à l'insuline. Il y a un autre facteur qui joue sur le cortisol, et celui-là aussi je vous le donne en mille.

Qu'est-ce que c'est ? Le manque de sommeil. Globalement, si on regarde des études... Putain le tableau il est blanc, là il ne sert à rien le tableau, c'est juste pour me la jouer un petit peu.

Si on regarde des études, 1910, temps de sommeil moyen chez l'Américain, moyen, du milieu du moyen des États-Unis, moyennement 9 heures. 1955, 7 heures. Ouh ! 2 heures de moins.

Alors 2 heures sur 9 heures, ça fait du 22-23 % à peu près. Oui, 23 % de diminution, ce n'est pas négligeable. Aujourd'hui, la moyenne se situe à 6 heures à peu près, 6h-6h15, et il y a plus de 30 % des individus qui disent dormir moins de 5h30 de façon chronique par nuit.

Les raisons pour lesquelles on dort de moins en moins ? Premièrement, la pression et les sollicitations du monde sont de plus en plus importantes. Tu dois répondre à tes mails, tu dois répondre à tes MP sur Facebook, tu dois répondre à ton téléphone portable, à tes SMS, Tu dois accomplir de plus en plus dans un temps de plus en plus restreint.

Le temps n'est pas compressible, les sollicitations sont de plus en plus importantes. Donc tu ne peux pas faire face et tu dois te coucher tard le soir et te lever tôt le matin pour assurer la quantité de travail. Deuxièmement, dès ton plus jeune âge, il y a l'école.

Quand je dis à des parents que les enfants doivent dormir au minimum 12-13 heures par jour, Oui, par nuit quoi, pas par jour, par nuit, si ils dorment le jour ça craint pour les parents, et la nuit ils font la bamboula, mais ils doivent dormir 12 à 13 heures par nuit. Mes parents me disent, mais attendez, comment c'est possible ?

Les gamins ils se lèvent à 6h30 pour aller à l'école, ça veut dire qu'ils se couchent à 6h30 le soir. Ah ouais, mais ils rentrent à peine de l'école. Oui, en fait ils rentrent de l'école pour se coucher. À la limite, le système aimerait bien ça, comme ça tu ne vois plus du tout tes enfants, et donc c'est vraiment toute la République qui s'occupe de l'éducation de tes enfants.

Très bien, nickel, comme ça toi tu n'as plus rien à voir là-dedans. Et il s'occupe de bien les transformer pour qu'ils puissent reproduire toute l'idéologie de la république. Nickel, nickel. Donc tu me dis que ce n'est pas possible.

Ben oui, mais il y a un problème, il y a un problème. Ce n'est pas possible que des enfants commencent à l'école à 8h le matin et une heure de transport en commun. On construit une dette de sommeil.

Alors, il y a les écrans aussi qui sont extrêmement addictifs. Le soir on reste bloqué devant les écrans, puis on saute de truc de YouTube en truc de YouTube, complètement avachis sur son canapé. C'est cool, le mec a fait un triple salto avec sa moto.

C'est fun. Hier soir, j'ai regardé un mec faire du saut à l'élastique et tout. Pendant ce temps, toi, tu ne sautes pas à l'élastique, tu sautes dans ton fauteuil et encore, tu ne sautes plus parce que tu n'as plus d'énergie.

On va pouvoir parler des insomnies aussi, liées à l'inflammation, liées au haut niveau de cortisol. Ça, ça demanderait un sujet à part entière, mais on va développer juste après. Petit message pour les parents alternatifs aussi.

Parents alternatifs, ceux qui ont les cheveux longs, des longues robes, et ainsi de suite. Un truc qui est très à la mode, même pour les enfants, c'est le co-dodo.

C'est cool, on dort tous ensemble. Je suis très heureux d'annoncer que grâce à l'expérience malencontreuse d'un ami qui était arrivé quasiment à l'implosion de la famille parce qu'il ne dormait plus, un livre va être réédité, un livre juste qui transforme des vies, ça s'appelle « Au dodo les petits » d'une Suédoise qui s'appelle Anna Walgren, qui est malheureusement épuisée, qui est juste absolument fabuleux et qui montre aux parents que, passé les deux mois, deux mois et demi,

le cododo avec le bébé, c'est une catastrophe. Cododo, ça veut dire le bébé dort avec les parents. Ah, c'est super chouette ! Ouais, sauf qu'à deux ans, le gamin se retrouve à téter tout au long de la nuit, a réveillé sa mère 3 ou 4 fois par nuit.

Non seulement la maman ne dort pas et le papa ne dort pas, le couple est au bord de l'implosion parce qu'ils n'en peuvent plus, mais surtout le bébé ne dort pas. Et pourquoi ?

Parce qu'en permanence pendant la nuit, il sent l'odeur du lait et il se réveille pour manger. Tu parles, tu lui donnes un truc. C'est comme nous, si on a le frigo rempli en permanence, puis qu'on nous le remplit, qu'on nous remplit, qu'on nous laisse le frigo ouvert, qu'on nous balance des odeurs de nourriture en permanence, à ce moment-là on a envie de manger tout le temps. Le cododo est une catastrophe sur le plan du développement nerveux.

L'enfant a besoin d'être sécurisé dans son lit, de dormir de façon sécurisée dans son lit, et non pas de dormir avec des parents et de téter toute la nuit. C'est une catastrophe.

Je sais très bien qu'il y a des fervents qui ne vont pas aimer mon discours, et en même temps, physiologiquement, ça se prouve, et pratiquement, combien j'ai rencontré de familles qui étaient au bord de la crise de nerfs parce que l'enfant à 8 mois, à 9 mois ne faisait pas ses nuits, parce que depuis 8 mois ou 9 mois, personne n'avait fait ses nuits dans la maison, parce que le bébé qui ne dort pas assez est nerveux en permanence et rien ne marche.

Ce livre va être réédité, j'en parlerai, c'est grâce à l'initiative de mon ami Éric Viard et d'Aurélie. Et vraiment, j'ai une gratitude pour eux qui est immense parce que ce livre est vraiment fabuleux. Mais le cododo est une catastrophe.

Donc, cododo, école, écran, la lumière électrique aussi, on pourrait en parler. je vais faire toute une vidéo sur la lumière électrique, mais le spectre lumineux de nos ampoules ne convient pas.

C'est-à-dire que les ampoules que nous avons dans nos maisons répliquent la lumière solaire à midi. Si tu envoies à ton corps l'information « il est midi », il y a fort peu de chances qu'il produise des hormones comme la mélatonine qui sont propres à l'endormissement.

Lui reçoit l'information « il est midi, il est midi, il est midi ». Alors que faut-il faire ? Baisser l'intensité des lumières, changer la couleur, la calorimétrie des lumières de manière à arriver à une lumière de couchant rouge.

Ça fait un peu maison close, mais au moins tu vas t'endormir. Donc, lumière rouge dans la maison, là encore on va détailler, je ne crois pas qu'on ait fait de vidéo sur ce sujet, mais on va détailler.

Et l'insomnie liée à l'inflammation. Alors tout ça, vous vous dites, mais quel rapport avec le cortisol ? Eh bien, le rapport avec le cortisol... « Adverse effect of 24 hours of sleep deprivation on cognition and stress hormones.

» J'adore parler anglais. « 24 heures de privation de sommeil, augmentation de 100 % des taux de cortisol dans le corps. » Après, ça rediminue. « Augmentation de 100 %.

Une nuit blanche, augmentation de 100 % des taux de cortisol. » Donc insuline, et tout. Résistance à l'insuline, et tout. Une étude qui a duré pendant plus de 13 ans a prouvé que chaque heure de sommeil supplémentaire en moyenne...

Wow ! Toutes les feuilles qui s'envolent ! Attends, tu restes là toi ! Il y a la tramontane qui se lève ! Chaque heure de sommeil supplémentaire a mené à une réduction de 50 % du risque d'obésité. The association between short sleep duration and obesity in young adults.

Une étude qui a duré 13 ans au Japon, je crois. Et ensuite, une étude du Japon, de Tanaka Takashi, c'est Wanatabe, ce n'est pas espagnol comme étude, qui prouve que les gens qui dorment entre 5 et 6 heures voient leur risque d'obésité augmenter de 95 %, donc corrélation totale entre la privation de sommeil et les niveaux de cortisol.

Alors, les clés d'un bon sommeil, pour résumer, pour faire une vidéo simple. La température, la pièce doit être fraîche. Dormir avec les fenêtres ouvertes, à condition de ne pas être dans un environnement trop bruyant, c'est essentiel. Les vêtements, être habillé légèrement et avec des trucs qui ne te serrent pas, ça paraît évident.

La lumière de la pièce, pas d'endormissement possible. Si vous êtes en pleine lumière avec une lumière qui réplique le spectre solaire à midi, ce n'est pas possible. Donc je rappelle, le soir, diminuez l'intensité lumineuse.

Vous n'avez pas besoin de faire des choses trop compliquées. Vous achetez un petit peu de voilage rouge et le soir, vous le mettez sur vos abat-jour. Vous mettez un peu de voilage rouge sur vos abat-jour. Ça va capter une partie de l'intensité lumineuse, ça va la bloquer, et en même temps, ça va donner une lumière rouge-jaune dans la pièce.

Vous pouvez changer ça aussi par des ampoules rouges. Il y a des ampoules spéciales pour la nuit. La nuit, pas de lumière intensive. On sait très bien qu'une seule exposition de 30 secondes à de la lumière qui mime le spectre solaire à midi bloque 50 % de la production de mélatonine.

Donc c'est catastrophique. Ensuite, un facteur essentiel pour pouvoir produire de la mélatonine de façon adéquate le soir, pour pouvoir s'endormir, c'est le fait d'avoir vu le soleil suffisamment pendant la journée.

Parce que sinon, ton corps ne sait plus où il en est. Et ça, il faut bien le comprendre. En permanence, le corps est déboussolé. C'est d'ailleurs ce qui est utilisé dans les élevages intensifs concentrationnaires de poulets, dans lesquels on les expose à de l'intensité lumineuse permanente de manière à ce que les poulets ne pondent plus, ils ont l'impression d'être en plein jour, en permanence. On s'en fiche, parce que le but, c'est de les utiliser comme matière

première et on conduit à l'épuisement des ressources, donc on s'en fiche éperdument du vécu des poulets. Mais pour les humains, c'est exactement la même chose. Si tu es en permanence sous de la lumière électrique, tu ne vois jamais le soleil, tu ne vois pas la fluctuation de l'intensité et du spectre lumineux, à ce moment-là, ton corps ne sait plus où il en est.

Il ne sait plus quand c'est le jour, il ne sait plus quand c'est la nuit, et donc il ne sait plus produire des hormones en quantité suffisante et adéquate, adaptées au moment nocturne et diurne. Un autre facteur qui est très, très, très, très, très important, Le cortisol suit des rythmes chronobiologiques. Qu'est-ce que ça veut dire ?

Ça veut dire qu'il va avoir un pic vers les 9 heures du matin et ensuite il va décroître tout au long de la journée pour être minimal le soir, pour permettre l'endormissement. Si tu as des stress le soir et ainsi de suite, augmentation du cortisol.

Autant te dire, endormissement, ça craint. Donc tout ce qui va pouvoir être activité stressante, les personnes qui sortent à 9h ou 10h du soir du boulot, qui vont se faire une heure et demie de boum boum à la gym et qui ont après des problèmes d'endormissement, ça paraît normal.

Il y en a certains qui régulent vraiment bien, qui arrivent à éliminer le cortisol de façon assez facile. Il y en a d'autres pour qui c'est un petit peu plus dur. Ce dont on se rend compte, c'est que plus les personnes passent en épuisement et plus il va y avoir une modification de cette courbe, et les niveaux de cortisol diminuent, mais par contre, la courbe est complètement inversée.

Le pic va se retrouver vers 22-23 heures. Syndrome d'épuisement. J'ai fait de nombreuses vidéos sur ce sujet. Je vous invite à y retourner. Et donc à ce moment-là, l'endormissement va être beaucoup plus compliqué.

Autre phénomène. On me pose souvent la question, Comment se fait-il que les personnes, plus elles vieillissent, plus elles prennent du poids ? Il y a plusieurs facteurs. Au niveau de l'insuline, plus elles vieillissent, plus elles accumulent de façon chronique du sucre dans leur organisme qui est plein de sucre, donc les niveaux d'insuline sont chroniquement hauts, la résistance à l'insuline est chroniquement haute.

Mais surtout, on s'est rendu compte qu'avec l'âge, la capacité du corps à éliminer le cortisol une fois qu'un pic de stress a été atteint, la capacité du corps à éliminer le cortisol est diminuée.

C'est-à-dire que si tu as une nécessité d'adaptation, un stimulus, un stress qui t'arrive dessus, tu vas avoir une grosse production de cortisol. Si tu es jeune, juste après, tu souffles et tu l'évacues. Si tu vieillis, l'évacuation va être beaucoup plus lente.

Et tout ce temps où le cortisol va être élevé dans l'organisme, qu'est-ce qui va se passer ? Il va se passer qu'il va y avoir beaucoup de sucre en circulation dans le sang, donc beaucoup d'insuline, donc résistance à l'insuline, donc prise de poids.

Et la prise de poids avec l'âge est liée à l'insuline, à la résistance à l'insuline et à la difficulté qu'a le corps à éliminer le cortisol de manière aussi efficace que quand il est jeune. Quand on parle du sommeil, encore une étude...

Ceux-là, ce n'est pas des japonais. Sleep loss, a novel risk factor for insulin resistance and type 2 diabetes. Le manque de sommeil, un nouveau facteur essentiel pour la résistance à l'insuline, qui cause la résistance à l'insuline, et le diabète de type 2.

Voilà encore une étude qui confirme, confirme et confirme encore ces diens. Alors, cette petite étude sur le cortisol... Il faut voir combien on a ? Petite, petite... 30 minutes, c'est quasiment un court-métrage.

Alors, où en est-on ? Où en est-on à cette quatrième vidéo ? Là, on a quasiment tous les éléments. Il va nous manquer à étudier la nature des nutriments et les sucres. Ce sera la prochaine vidéo, une vidéo qui sera aussi très riche.

Et à partir de ça, on pourra voir les solutions. Et d'ailleurs, toujours comme ça, à l'habitude, on veut avoir les solutions tout de suite. Là, on se rend compte que pour arriver à construire vraiment la solution, à la construire ensemble et que chacun soit autonome, il faut construire les pièces une par une.

Là, on a vu précédemment que ce n'était pas une question de quantité ni de volonté, que le sport, que l'exercice n'étaient pas le facteur déterminant, que tout ceci était régulé de manière hormonale, qu'il y avait deux hormones principalement, principalement je dis bien l'insuline et le cortisol, que l'insuline était une hormone qui était produite quand on mangeait, donc plus on mange, et plus on mange souvent, plus on va produire d'insuline, quelle que soit la nature des nutriments, et que quand on produit de l'insuline,

on stocke, et qu'à quantité calorique égale, voire diminuée, la présence d'insuline, donc la rythmicité des repas aussi, conditionnait la prise de masse grasse. Donc ce n'était pas une question de quantité, mais plus de présence ou non d'insuline.

Que la résistance à l'insuline augmentait les quantités d'insuline et réciproquement, et que la résistance à l'insuline était avant tout, comme je l'avais montré avec l'histoire du métro, une question de saturation de l'organisme en sucre qui est plein de sucre.

Et on verra pourquoi l'introduction massive des produits sucrés dans notre alimentation, l'influence des sucres complexes, des amidons, des céréales, et la subversion de nos mécanismes instinctifs de rejet.

Normalement, le corps doit te dire quand tu en as trop d'un nutriment, pourquoi est-ce qu'il ne nous dit pas qu'on a trop de sucre ? Pourquoi est-ce qu'il n'y a pas une aversion pour le sucre ?

Parce qu'il y a un autre phénomène qui vient se substituer, on va le voir avec la vidéo sur le sucre. Donc, cortisol. On peut jouer sur le cortisol simplement avec la nature des nutriments, ok, ça on va le voir dans la prochaine vidéo, ou avec l'arithmicité.

Ensuite, il y a le cortisol. Le cortisol est produit en fonction des demandes d'adaptation. Plus il t'est demandé de t'adapter, plus tu produis de cortisol. Globalement, plus le mode de vie dans lequel tu vis n'est pas conforme à ce que tu ressens profondément en toi comme étant un mode de vie qui te correspond, plus tu produis de cortisol, et plus tu produis de cortisol, plus tu es en risque de prendre du poids parce que tu vas développer une résistance à l'insuline.

Donc c'est à toi de faire le tri. Demande-toi si ta vie te convient, si le rythme de vie te convient. Est-ce que tu t'éclates dans ce que tu fais ? Est-ce que les conditions de vie sont bonnes ?

Puis après, les facteurs de stress et d'adaptation peuvent être multiples et on ne pourra pas s'en échapper dans notre société moderne. Tu prends ta bagnole, il y a des téléphones portables, même si toi tu n'en as pas, il y en a autour de toi.

Un facteur essentiel sur lequel on peut jouer, le sommeil. Le sommeil est prioritaire, on ne dort pas assez, on ne se met pas dans les bonnes conditions pour dormir. On construit une dette de sommeil chez nos enfants dès le plus jeune âge à cause des rythmes scolaires qui sont complètement délirants. Je citais le co-dodo, mais entre nous, soit dit, c'est complètement marginal.

C'est un petit message que je faisais passer à certains, mais c'est les rythmes scolaires qui sont complètement délirants et qui épuisent les jeunes dès leur plus jeune âge, donc qui amènent à une surproduction de cortisol et donc une résistance à l'insuline qui est accrue.

On commence à avoir tous les éléments du puzzle. On va s'intéresser au sucre, et une fois qu'on sera intéressé au sucre, on va arriver aux solutions, enfin ! Mais cette fois-ci, on sera autonome sur les solutions.

On ne va pas se laisser mener par le bout du nez et on va enfin comprendre ce qu'il en est. Je vous souhaite une bonne régénération. Maintenant, on a plusieurs facteurs sur lesquels on peut déjà jouer. Le rythme des repas et le sommeil.

Dès ce soir, rien ne vous empêche d'aller vous coucher plus tôt, de vous mettre dans les bonnes conditions, par exemple de couper le compteur électrique et de vous éclairer à la bougie, fabuleux, et d'ouvrir les fenêtres pour laisser rentrer l'air frais, si tant est qu'il y a de l'air frais chez vous actuellement, et de vous octroyer une heure ou deux de plus de sommeil, et de l'octroyer aussi à vos enfants.

Ça, c'est un facteur sur lequel vous pouvez jouer. Vous pouvez jouer aussi sur l'arithmétisité des repas. Au lieu de commencer petit déjeuner, snack, repas de midi, snack, snack, snack, repas du soir, snack, snack, vous faites jeûne, jeûne, jeûne, jeûne, repas, deuxième repas mais sur une échelle de 3 ou 4 heures et sommeil.

Là, vous avez déjà les premières clés d'une reprise de contrôle totale de votre métabolisme et votre poids corporel. L'autre clé, elle nous viendra dans la prochaine vidéo. Je vous souhaite une bonne régénération, je vous remercie vraiment pour votre soutien, pour votre engagement, pour votre enthousiasme.

Ça fait chaud au cœur, vraiment. Je vous remercie pour les dizaines de messages qu'on reçoit tous les jours d'encouragement. On essaie dans la mesure du possible de répondre à tous les messages.

Parfois, il y en a quelques-uns qui passent à la trappe. Je vous demande pardon pour ces messages-là. Renvoyez-les si vous ne recevez pas les réponses que vous attendez à vos questions. On se retrouve avec la prochaine vidéo.

Bonne régénération, ne lâchez rien ! Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org